健康点外卖的六个小窍门

抗疫期间居家办公，不少年轻人宅在家里，靠点外卖来填饱肚子。我们如何点外卖才能更健康呢?根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的显示，6岁及以上居民在外就餐的比例达到35.5%，中国是世界上在线点餐比例最高的国家，占全球总营收40%。在外就餐或点餐的饮食行为将变得越来越普遍，这么庞大的外卖比例，您吃对了吗?2018年某外卖平台发现的选餐趋势，西式快餐点餐频率高，在中式菜肴中，点卖率最高的是肉类菜肴占28%，其次主食蔬菜占16%，最少为水产、蛋类、大豆，不足7%，由此可见很多朋友没有吃对。

六个小窍门带您健康点外卖

1.挑选主食，不忘全谷物，杂粮和薯类

在外就餐点外卖常会忽视主食，尤其是朋友聚会时，菜点得多忘记主食了，造成主食摄入偏少;还有就是误把主食当菜肴，点菜时名字是菜，食材主要都是主食，比如炖粉条、炒土豆丝，点的是菜单中菜的一列，吃进肚子的都是高淀粉食物呀!或是只吃主食，如面条、炒饭、炒饼、凉皮、凉粉，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。所以挑选主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆，如二米饭、红豆饭、紫米馒头、玉米发糕等，或是配上一些蒸红薯、蒸山药、煮玉米等。

2.挑选菜肴，要少油炸、注意荤素搭配

点餐时要根据就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先点蔬菜，素菜和荤菜按照3:1 ~ 2:1比例搭配，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果特别爱吃肉，少选油炸食品，不要再点油腻的菜肴。经常在外就餐，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。

减重朋友可以选择一些轻食套餐，可以要求少放酱，营养素密度会更高一点，尽量多选择加工程度比较低的食材组合。

3.挑选小份量，适量不浪费

点菜的多少一定要取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时更容易做到食物多样化，但不可数量太多，避免吃的过多导致能量在体内的堆积，同时避免剩余过多造成浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

4.提出少油、少盐、少糖健康诉求

点外卖可以在备注的地方向餐厅提出少盐、少油、少糖等健康诉求。让这种诉求成为一种新兴时尚。

5.外卖及在外就餐应纳入膳食计划

点外卖及在外就餐作为一种就餐行为，同样需要规划。可以精挑细选一些食物多样化小份量的套餐，这样食材的种类会多一些。

6.饮品的选择

外卖有时会送甜饮料等对健康不利的饮品，您可以经常准备一个柠檬或百香果等水果，在家里做好水果茶，白天带到单位再喝，不但热量低，还可以摄入抗氧化的成分，不过缺点是一定要注意食品安全。

给大家的健康建议是：有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧，既营养健康又美味，共享家庭美食。

参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社,2022.

北京市疾病预防控制中心 沙怡梅

北京协和医学院 王睿煊